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Lo más probable es que todos hayamos probado la cúrcuma alguna vez en la vida. Incluso, aunque creas que no, seguro que no sabías que estaba incluida en el curry. Muchos no somos conscientes de todos los beneficios que tiene para la salud.
La cúrcuma no es una simple planta herbácea. Debido a sus numerosos beneficios, también es conocida como "polvo sagrado" o "azafrán de la India". De hecho, antiguamente se creía que aplicarla sobre el cuerpo prevenía de malos espíritus y mal de ojos. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- La cúrcuma es una planta herbácea proveniente del sur asiático. El interior de la raíz es anaranjado y su aroma fresco y ligeramente picante.
- La India es el mayor productor de cúrcuma a nivel mundial. Por esta razón, en este país se utiliza frecuentemente la raíz de la cúrcuma para mezclar especias. El ejemplo más conocido es el curry.
- No es tanto la cantidad que tomes, sino la cantidad de cúrcuma que tu cuerpo sea capaz de absorber. Para ello, hay varios alimentos que potencian esa absorción y que desvelaremos a continuación. ¡No te lo pierdas!
Los mejores suplementos de cúrcuma del mercado: nuestras recomendaciones
A continuación, te hemos preparado una selección de los mejores suplementos de cúrcuma. Para ello, tuvimos en cuenta algunas de sus características más destacadas. Esto te ayudará a decidir qué producto se adapta más a tus preferencias y necesidades.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la cúrcuma
Existen varios tipos de cúrcuma en el mercado. Dependiendo del uso que le vayas a dar, deberás seleccionar una variante u otra. Asimismo, también hay muchas formas de prepararla.
A continuación, te presentamos los datos más relevantes que debes saber sobre la cúrcuma. Sin duda, en este artículo encontrarás toda la información para elegir el tipo de cúrcuma que necesitas. ¡Toma nota!
¿Cuál es el origen y los usos de la cúrcuma?
Se utiliza mayormente en la cocina asiática para dar un toque de color y sabor picante a los platos. Sin embargo, la cúrcuma también tiene otros usos que descubriremos a continuación (3, 1):
- Uso alimenticio: En la industria alimentaria se conoce como E-100. Se utiliza como agente saborizante y colorante. La curcumina es el compuesto fenólico responsable de dar color y sabor a mantequillas, quesos, mostaza, sopas, productos cárnicos y lácteos. La ingesta diaria recomendable no debe superar 1mg de curcumina/KG y 0,3mg de cúrcuma por Kg de peso (2, 4, 1).
- Usos medicinales: El Comité de Medicamentos Herbales adoptó el rizoma de la cúrcuma como producto medicinal en 2009. Esta planta se utiliza en la medicina tradicional china, hindú y ayurvédica para aliviar problemas digestivos. También como antiinflamatorio y cicatrizante. Sus propiedades medicinales se deben a los curcuminoides, en especial la curcumina (5, 6, 1).
- Usos en cosmética: Algunas mujeres indias utilizan pasta de cúrcuma para eliminar el pelo del cuerpo. Además, gracias a sus propiedades cicatrizantes y antioxidantes, también se puede usar para aliviar quemaduras solares o para remodelar la piel dañada y envejecida. La podemos encontrar en cremas, tratamientos para la caspa, colorante para el cabello y estimulante del crecimiento capilar (5, 1).
- Rituales espirituales: La cúrcuma se utiliza en celebraciones hindúes (especialmente en bodas). Además, se le echa a bebés recién nacidos para darles buena suerte (1).
¿Qué beneficios tiene la cúrcuma para la salud?
Sin embargo, sus propiedades medicinales están comprobadas científicamente. Te las presentamos a continuación (1, 4, 5, 6, 7, 8):
- Reducción de inflamación en caso de artritis o esclerosis múltiple.
- Reducción del colesterol, mejora de los niveles de azúcar y fortalecimiento del sistema inmune.
- Efectos hepatoprotectores.
- Desórdenes respiratorios y gastrointestinales.
- Afecciones de la piel, como psoriasis o eczemas.
- Prevención de cáncer. Reduce el crecimiento de tumores y modula los problemas secundarios asociados al cáncer.
- Capacidad antioxidante.
- Acción antibacteriana. Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas, virus y hongos.
- Previene la acumulación de placas beta-amiloide, correlacionada con la enfermedad de Alzheimer.
- Reducción del estrés, ya que mejora de la irritabilidad y la ansiedad.
Cúrcuma vs. jengibre
¿Cuál es la composición nutricional de la cúrcuma?
| Nutrientes | Unidad | Valor por 100g |
|---|---|---|
| Agua | g | 12.85 |
| Energía | kcal | 312 |
| Proteínas | g | 9.38 |
| Lípidos totales (grasas) | g | 3.25 |
| Carbohidratos | g | 67.14 |
| Fibra dietética total | g | 22.7 |
| Azúcares totales | g | 3.21 |
| Potasio | mg | 2080 |
| Fósforo | mg | 299 |
| Magnesio | mg | 208 |
| Hierro | mg | 55.00 |
| Calcio | mg | 168 |
| Vitamina C | mg | 0.7 |
| Vitamina E | mg | 4.43 |
¿Con qué platos combina mejor la cúrcuma en polvo?
- Guisos: La cúrcuma combina muy bien con platos de cuchara a base de legumbres.
- Harina de rebozado: Una de las formas de potenciar su eficacia es combinándola con alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Por ello, usar cúrcuma para rebozar pescado, carne o verduras es una gran idea.
- Curry: ¡Añadirle este condimento a nuestras recetas siempre es una buena opción! Además, si lo acompañas con un toque de pimienta negra obtendrás doble beneficio. Es que esta especia favorece la absorción de la cúrcuma.
- Cremas y sopas: Te recomendamos añadir un toque de cúrcuma en polvo cuando la sopa o crema esté casi lista. De esta manera, la cúrcuma no perderá sus propiedades.
- Ensaladas, verduras o arroz: La cúrcuma es el complemento ideal para darle un toque ligeramente picante y fresco.
¿Cómo puedo utilizar la raíz de la cúrcuma?
Como bien hemos comentado anteriormente, la cúrcuma se puede consumir fresca. Esto quiere decir que, si quieres, te la puedes comer a bocados. La cúrcuma fresca rallada se suele añadir a sopas o cremas. También se utiliza para la elaboración de zumos o batidos.
¿Por qué tomar cápsulas de cúrcuma?
Por esta razón, muchas personas deciden tomar las cápsulas de cúrcuma. Algunas marcas permiten aumentar hasta 65 veces la asimilación de la curcumina en su forma activa. De hecho, muchas de ellas traen incluidos probióticos, jengibre o pimienta negra para favorecer dicho proceso.
De todas formas, siempre recomendamos acudir a un experto. Es debido a que cada tratamiento varía, dependiendo de la persona y de sus necesidades.
¿Qué contraindicaciones tiene la cúrcuma?
- La curcumina puede reforzar el efecto de los anticoagulantes. En exceso podría generar cácelos biliares o afecciones de toxicidad hepática grave.
- No se aconseja consumirla durante el embarazo o la lactancia por falta de estudios.
- No se recomienda el uso en niños o menores de 18 años.
- En exceso podría provocar irritación de la mucosa estomacal. Por eso, debe evitarse su uso en pacientes con úlceras gástricas o intestinales.
Criterios de compra
A continuación, hemos seleccionado los aspectos más importantes que debes considerar a la hora de elegir la cúrcuma. Al ser un producto natural, también cuenta con certificaciones que debes conocer. ¡Esperamos que te sirva!
Cantidad
En el mercado podemos encontrar envases con cantidades muy diversas. Por lo general, la cúrcuma suele ser muy barata y los envases pueden durarte meses. La dosis diaria recomendada es de 300-600 mg/día de extracto de raíz de cúrcuma estandarizado al 95% de curcuminoides (1, 2).
Otro dato a considerar antes de adquirirla es que la cúrcuma es un producto estable. Esto quiere decir que no caduca como tal, pero si pierde propiedades con el paso del tiempo.
Por tanto, sabiendo esto y dependiendo del uso que le vayas a dar, quizás te convenga comprarte un envase de 400 cápsulas. Te rendirá para un año o 200 g para dos meses, aproximadamente.
Formato
La cúrcuma se puede encontrar en varios formatos. Como siempre, depende de para qué la vayas a usar y cómo la quieras ingerir. Si simplemente la quieres usar para cocinar, te recomendamos que te decantes por cúrcuma fresca o en polvo. Si, por el contrario, la quieres utilizar como complemento alimenticio, tu elección debería ser cúrcuma en cápsulas.
- Polvo: Se pueden llegar a encontrar envases de 500 gramos. Todo depende de tus preferencias y necesidades. Por lo general, es un producto bastante barato y de buena calidad.
- Cápsulas: Los envases suelen contener entre 100-200 cápsulas que te pueden llegar a durar meses.
- Infusión: Se suelen encontrar cajas que contienen 60-100 bolsitas de té por un precio muy asequible.
- Fresca o natural: Se puede obtener en cualquier supermercado.
Vegano
Hoy en día, muchas personas defienden el veganismo. La buena noticia es que la cúrcuma es un producto 100% vegano y natural. Por lo general, no incluye ningún aditivo de origen animal.
Normalmente, los productos de cúrcuma que se encuentran en el mercado especifican que se trata de un producto natural de origen vegetal.
Ingredientes
Varios estudios en animales han demostrado que la curcumina se metaboliza rápidamente y se excreta por las heces. Esto quiere decir que tiene una limitación en su biodisponibilidad.
Por ello, es necesario mezclar la cúrcuma con otros compuestos para potenciar su absorción. Algunas de las combinaciones más frecuentes en suplementos son (1):
- Pimienta negra: Aumenta la absorción de la curcumina.
- Jengibre: Potencia los efectos hipoglucemiantes, antiinflamatorios y analgésicos.
- Probióticos: Facilitan la digestión.
- Vitamina D: Favorece la absorción de calcio.
- Vitamina C y E: Potencian los efectos antioxidantes de la curcumina.
Certificaciones
La cúrcuma es un producto 100% natural destinado al consumo humano. Por esta razón, muchas marcas deciden someterse a certificados de calidad. Estos sellos de calidad suelen estar incluidos en todos los envases de cúrcuma. A continuación, te presentamos los más comunes:
- Certificaciones ecológicas por comunidad autónoma.
- Soil Association Organic: Es un sello privado para el mercado orgánico en Reino Unido. Este certificado asegura que se respetan los ciclos de vida naturales de los alimentos y se opera de la forma más orgánica posible.
- GMP (Good Manufacturing Practices): Asegura que los productos se fabrican de forma uniforme y controlada. Disminuyendo así los riesgos de contaminación y mezclas en toda producción farmacéutica.
- Certificados de calidad ISO.
Resumen
Como ya hemos podido ver, la cúrcuma tiene poderosos beneficios para nuestra salud. Y no solo eso. También nos puede ayudar a mantenernos un poco más jóvenes sin invertir mucho dinero.
Gracias a su versatilidad, la podemos usar de muchas maneras. Además, si no te gusta su sabor, pero aun así quieres tomarla como suplemento, siempre te quedará la opción de la cúrcuma en cápsulas. De todas formas, aunque se trate de un producto natural, tiene sus contraindicaciones. Es por ello que te recomendamos consultar con un especialista antes de nada.
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(Fuente de la imagen destacada: Larkjit: 81238817/ 123rf)
Referencias (10)
1.
Saiz de Cos, P., Cúrcuma I (Curcuma longa L.) Departamento Biología Vegetal, Universidad Complutense. Madrid. Serie Botánica, 2014.
Fuente
2.
Benavides, A.; Hernández, R. E.; Ramirez, H. y Sandoval, A. 2010. Tratado de Botánica Económica Moderna. Universidad Autónoma Agraria Antonio Narro. Buenavista, Saltillo, Coah., México. ISBN: 968844-050-7.
Fuente
3.
European Medicines Agency
Fuente
4.
Grynkiewicz, G. y Slifirski, P. 2012. Curcumin and curcuminoids in quest for medicinal status. Acta Biochimica Polonica (ABP), 59 (2):201-212.
5.
Blumenthal, M.; Goldberg, A. y Brinckmann, J. 2000. (Eds.). Herbal Medicine: Expanded Commission E Monographs. Austin, TX: American Botanical Council; Newton, MA: Integrative Medicine Communications.
Fuente
6.
Witkin, J. M. y Li, X. 2013. Curcumin, an active constiuent [sic] of the ancient medicinal herb Curcuma longa L.: some uses and the establishment and biological basis of medical efficacy. CNS Neurol Disord Drug Targets , 12(4):1-11.
7.
Chandram, B. y Goel, A. 2012. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. Phytother Res., 11:1719-25.
8.
Vistel Vigo, M.; Ríos Silveira, I.; Freire González, A. y Silveira García, D. 2003. Curcuma longa L., un estudio integrador. Infogest.
9.
Centro de información de alimentos y nutrición de la USDA
Fuente
10.
Montaño, C. M. y Montes L. M. 2004. Evaluación sistémica de las potencialidades empresariales a partir de la cúrcuma longa en el Departamento de Caldas. Universidad Nacional de Colombia, Sede Manizales.
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